►SAÚDE DA MULHER
ALIMENTAÇÃO NA GESTAÇÃO
Recomendações
- Limitar o uso do açúcar, doces, refrigerantes, chocolates, balas, etc. Usar preferencialmente açúcar mascavo e mel;
- Utilizar as vísceras, principalmente o fígado, pelo menos uma vez por semana;
- Substituir os doces utilizados como sobremesa por frutas ricas em vitamina C, como limão, goiaba, laranja, acerola, caju, tangerina, manga, pêssego, etc.;
- Aumentar a ingestão de líquidos como mate, chá, água, sucos de frutas, porém não ingerí-los durante as grandes refeições (almoço e jantar), somente meia hora antes ou após as mesmas;
- Tente consumir diariamente frutas, verduras, legumes e cereais integrais para garantir um bom aporte de fibras que mantêm um trânsito intestinal adequado (é comum a mãe sofrer de prisão de ventre na gestação) e garantir as vitaminas e minerais que ela e a criança necessitam;
- Consumir leguminosas como feijões, lentilha, grão de bico, ervilhas, pelo menos duas vezes ao dia;
- Realizar pequenas e frequentes refeições de cinco a seis refeições por dia;
- Evitar o excesso de sal no preparo das refeições e alimentos muito salgados, gordurosos, fritos e enlatados;
- Utilizar moderada quantidade de óleo vegetal no preparo dos alimentos;
- Usar temperos naturais à vontade como alho, cebola, tomate, salsa, coentro;
- Mastigar bem os alimentos;
- Se possível fazer caminhadas três vezes por semana em lugar plano, para ativar a circulação e fortalecer a musculatura;
- Evitar deitar-se logo após as refeições;
- Evitar o fumo, bebidas alcoólicas e refrigerantes.
TPM
A tensão pré-menstrual é um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que causa sofrimento em grande parte das mulheres. É caracterizada pela ocorrência repetitiva de uma série de alterações físicas, cognitivas e comportamentais. A mulher com TPM costuma se queixar de desconforto, irritabilidade, depressão, fadiga, cefaléia, compulsão por alimentos ricos em carboidratos, além de sensação dolorosa nos seios, abdome ou extremidades.
A TPM pode ser dividida em quatro categorias:
- Ansiedade: caracterizada pela elevação dos estrogênios e baixa da progesterona no sangue, com aparecimento dos seguintes sintomas: ansiedade, irritabilidade, insônia e depressão.
- Depressão: caracterizada pelo aumento dos níveis de progesterona no ciclo menstrual e possível aumento dos hormônios masculinos (andrógenos). Os sintomas são: depressão, esquecimento, confusão e letargia.
- Retenção hídrica:caracterizada pela retenção de sódio e elevação da aldosterona. Os sintomas são: ganho de peso e congestão de mamas.
- Compulsão alimentar:caracterizada por uma hipoglicemia reativa. Os sintomas são: desejo de comer doces, aumento do apetite, cefaléia, palpitações e cansaço.
Estudos recentes demonstraram que mulheres que ingeriam alimentos contendo soja apresentavam melhora em alguns sintomas da TPM tais como dor de cabeça, dores nas mamas e diminuição do inchaço. A recomendação nutricional deste período se baseia em repor pela alimentação os seguintes nutrientes:
Vitamina B6: prevenir enjôo, cefaléia e irritabilidade.
Fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.
Vitamina E: prevenir cefaléia, dores nas mamas e cólicas.
Fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.
Cálcio: alivia as cólicas e nervosismo.
Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.
Magnésio: este mineral tem função complementar às funções do cálcio.
Fontes: folhas verdes escuras.
Estes alimentos são indicados para amenizar os sintomas neste período, sendo também importante evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal, (embutidos e conservas), açúcares e alimentos com alto teor de cafeína (café, chá preto, mate, coca-cola e guaraná).
MENOPAUSA
Recomendações
Gorduras
A quantidade de gorduras não pode ultrapassar 30% do valor calórico total da alimentação (normalmente são as gorduras da dieta que mais refletem um aumento de peso). Ainda assim, é extremamente importante ter em conta a origem das gorduras, limitando as gorduras de origem animal, mais associadas com a aterogênese; preferindo gorduras de origem vegetal, em particular algumas ricas em ácidos graxos monoinsaturados (azeite de oliva, óleo de canola) e os ácidos graxos poli-insaturados (ômega 3), existentes, sobretudo nas gorduras dos peixes de água fria, pois estes apresentam propriedades preventivas da aterosclerose e que aumentam as taxas de HDL- colesterol (bom colesterol).
Cálcio
Na idade da menopausa deve-se ainda precaver-se contra a osteoporose, doença em que os ossos começam a ficar mais fracos e os riscos de fraturas se tornam mais comuns. Nesses casos, o indicado é ingerir boas fontes de cálcio, como leite e derivados, sardinhas, mariscos, ostras, repolho crespo, folhas de nabo, folhas de mostarda e brócolis; além de praticar exercícios físicos, para deixar os ossos mais resistentes. Evitar cafeína em excesso, pois esta prejudica a absorção do mineral e estimula a saída de cálcio dos ossos. O álcool e a nicotina também dificultam a renovação das células ósseas.
Sódio
Muitas mulheres na menopausa, especialmente aquelas que iniciam reposição hormonal, tendem a apresentar retenção hídrica. Para minimizar o problema é importante restringir o consumo de sódio: reduzir sal de cozinha e alimentos ricos em sódio como embutidos, defumados, enlatados, conservas, temperos, sopas e pratos prontos com glutamato monossódico.
Nutrientes "calmantes"
Certas carências dietéticas poderiam estar ligadas ao desejo por açúcar e doces. Algumas mulheres que complementam sua dieta com magnésio, cromo e vitaminas do complexo B conseguem diminuir o desejo por esses alimentos altamente calórico.
Antioxidantes
São substâncias capazes de defender o organismo dos radicais livres (elementos que aceleram o envelhecimento). Os principais antioxidantes são: a vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimentão), o betacaroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/vermelhos como cenoura, mamão, abóbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais), selênio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoas).
Soja e Linhaça
Por fim, percebe-se que na menopausa é imprescindível adotar uma dieta de maior valor nutritivo com menor valor calórico que o hábito usual anterior, a fim de fornecer o aporte de energia, proteínas, vitaminas e minerais necessários para promover bem estar físico, psíquico e mental e ainda impedir ganho de peso, de gorduras localizadas.
SÍNDROME DO OVÁRIO POLICÍSTICO
A síndrome do ovário policístico (SOP) consiste no crescimento de cistos pequenos dentro no ovário, algum desses cistos contém óvulos, muitos estão inativos, mas alguns secretam hormônios.
Aproximadamente 6 a 10% das mulheres em idade reprodutiva apresenta cistos nos ovários. A ausência da menstruação por mais de 3 meses, surgimento de pelos em lugares que geralmente só os homens apresentam, seborreia, acne e aumento de peso, podem indicar o aparecimento desta síndrome.
O tratamento pode ser a base de hormônios (anticoncepcional), cirúrgico para retirada dos cistos sendo necessária uma reeducação alimentar para perda de peso, que auxilia a não formação de novos cistos.
Características da Síndrome do Ovário Policístico:
- Excesso de peso, pelo menos 50% das mulheres com SOP estão acima do peso;
- Resistência à insulina e Hiperinsulinismo compensatório (produção exagerada de insulina);
- Problemas no hipotálamo, na hipófise, nos ovários ou nas supra-renais;
- Produção de mais hormônios masculinos do que o normal.
Recomendações Nutricionais:
- Para controlar a glicemia e a resistência a insulina, é importante ter uma dieta de baixa carga glicêmica. Para isso consuma os carboidratos sempre na versão integral (pães integrais, arroz integral, quinua) ou na forma natural (batata, inhame, mandioca, mandioquinha cozidas), uma vez que estes fornecem mais nutrientes e demoram mais pra serem digeridos liberando glicose em pequenas concentrações;
- Uma dieta rica em fibras (frutas, vegetais, cereais integrais) também é ótima para mulheres com síndrome do ovário policístico, retardando o esvaziamento gástrico e auxiliando na constipação;
- Consuma óleos de linhaça, azeite de oliva, estes são óleos vegetais essenciais que estão relacionado com a diminuição do câncer e utilizado para diminuir a resistência a insulina;
- Não fique longos períodos sem se alimentar. Fracione as refeições de 3 em 3 horas para que você coma menos e fique mais saciada. Além disso, longos períodos de jejum fazem com que haja exagero no consumo principalmente de carboidratos refinados (pães e doces) e alimentos gordurosos;
- Reduza o consumo de alimentos com alta concentração de gorduras saturadas (carnes com gorduras, banha de porco, queijos amarelos, leite), esses quando consumidas em excesso podem levar a dislipidemia e também piora a resistência a insulina;
- Não deixe de consumir alimentos ricos em magnésio, pois este atua na melhora da sensibilidade a insulina. Tenha sempre na dieta vegetais folhosos verde escuros, legumes e cereais integrais e castanhas e nozes.
- A perda de peso favorecerá a utilização dos hormônios circulantes, melhora dos níveis de gordura no sangue e diminuição da resistência à insulina;
- Uma dieta equilibrada aliada aos exercícios físicos representa o tratamento de primeira linha, melhorando a resistência à insulina e a regulação dos ciclos.
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