►DICAS E NOVIDADES
QUALIDADE DE VIDA:
A alimentação é um direito da humanidade e todos devem consumir diariamente alimentos variados, de qualidade e quantidades suficientes para proporcionar uma vida saudável. Podemos encontrar em alimentos comuns e baratos todos os nutrientes que nosso corpo necessita. Uma dieta balanceada possibilita evitar o surgimento de doenças como diabetes, hipertensão e obesidade. Ao combinar a quantidade e qualidade dos alimentos, deve-se considerar fatores como idade, sexo, atividade física e hábitos alimentares.
Algumas dicas para melhorar sua qualidade de vida
PIRÂMIDE ALIMENTAR
O Guia da Pirâmide Alimentar tem o objetivo de oferecer uma representação visual dos alimentos que devem ser consumidos e na proporção correta. A pirâmide só fornece orientações gerais. Não esquecendo que o número de porções diárias deve ser baseado nas diferentes necessidades nutricionais de cada indivíduo.
A base da pirâmide representa a prática de atividades físicas diárias, o controle de peso e a ingestão de água livremente, para que haja uma adequação das funções vitais do nosso organismo. No primeiro degrau estão os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade em relação aos outros, constituindo a maior parte das calorias diárias. Neste degrau estão presentes os seguintes grupos: alimentos integrais (pão integral, cereais integrais, arroz integral etc.) e óleos vegetais (azeite extra virgem, óleo de soja, óleo de canola etc.).
No degrau seguinte da pirâmide, encontramos dois grupos, com a mesma proporção: grupo dos legumes e verduras e grupo das frutas. Ambos devem fazer parte da alimentação diária por serem as principais fontes de fibras, vitaminas e minerais, essenciais para o adequado funcionamento do organismo e seu equilíbrio.
Logo acima estão presentes as leguminosas (feijão, lentilha, soja, etc.) e as oleaginosas (amendoim, castanhas, avelãs, nozes etc.). Os dois grupos são ricos em gordura insaturada (a chamada “gordura boa”) e proteína. São de grande importância na formação dos tecidos (pele, cabelos, músculo, etc.) e na proteção do corpo contra os radicais livres. Apesar de muitos destes alimentos não fazerem parte de nossos hábitos, é interessante a inclusão deles no dia-a-dia.
Ovo, peixe e frango constituem a quarta parte da pirâmide, representando a principal fonte proteica das refeições. Devemos sempre preferir os preparos mais simples, excluindo a fritura, com o objetivo de reduzir a ingestão de gordura saturada (a chamada “ruim”). Os laticínios compõem o quinto degrau e devem conter menor teor de gordura, como os desnatados e lights (leite desnatado, requeijão light, iogurte desnatado ou light etc.).
No pico da pirâmide, a menor parte desta, encontramos dois grupos. No primeiro: carne vermelha e manteiga. No segundo: arroz branco, pão branco, batata, macarrão e doces. Ou seja, estes alimentos devem ser evitados, contribuindo com o mínimo possível de calorias. Isto porque são de baixo valor nutricional, ricos em gordura “ruim” e carboidrato refinado.
Fora da estrutura está o álcool, que deve ser consumido de forma moderada, assim como suplementos vitamínicos.
A partir da Pirâmide conseguimos ter uma noção da qualidade e quantidade ideal dos alimentos que estão presentes na nossa alimentação. Desta forma, guiando nossas escolhas com o objetivo de alcançar uma nutrição saudável e uma melhor qualidade de vida.
CAFÉ DA MANHÃ
Desde a última refeição do dia até a primeira (desjejum), ficamos um longo período em jejum. Enquanto dormimos, o nosso organismo continua trabalhando para manter estáveis as funções básicas do nosso corpo como respiração, funcionamento cardíaco, circulação, etc. Todas essas funções precisam de energia para ser realizadas. No momento que acordamos, é preciso fornecer energia para que sejam realizadas as tarefas do dia. Desta forma, é necessária a ingestão de alimentos fontes de carboidratos, pois são estes os responsáveis de fornecer energia para o nosso corpo. Abaixo, segue uma lista de alimentos que devem ser incluídos em nosso café da manhã:
LEITES E IOGURTES
Ricos em cálcio, previnem a osteoporose e o aparecimento de câncer de cólon. Preferir os desnatados, pois são ainda mais ricos em cálcio do que os integrais. Sempre procure leites pasteurizados, por segurança |
MAMÃO
É uma fruta muito nutritiva, apresentando vitaminas A, C e do complexo B. Possui também sais minerais, tais como: ferro, cálcio e fósforo. Este fruto possui também a papaína, uma enzima que auxilia na digestão dos alimentos e absorção de nutrientes pelo organismo. |
MELÃO
É uma excelente fonte de sais minerais como, por exemplo, ferro, cálcio e fósforo. Rico em vitaminas A, C e do complexo B. Previne a desidratação, por ser uma fruta rica em água, ajudando no combate às marcas de expressão (famosas rugas). |
UVAS
É uma fruta rica em sais minerais, tais como: cálcio, ferro, fósforo, magnésio, sódio e potássio. Sua casca contém substâncias capazes de diminuir as chances de infarto e derrame. |
PÃO INTEGRAL
Fonte energética rica em fibras, ajuda no combate à diabetes, aumento do colesterol e prisão de ventre. Auxilia nos tratamentos para emagrecimento. |
GRANOLA
Rica em fibras, facilita o funcionamento intestinal e fornece minerais como o selênio, que ajuda a proteger o nosso organismo contra uma série de doenças desde problemas cardíacos, câncer, cataratas e degeneração macular até acidente vascular cerebral e envelhecimento, consideradas resultado da lesão decorrente dos radicais livres. |
BANANA
Contém elevadíssimo teor de potássio, mas reduzido em sódio, tornando-a perfeita para combater a pressão alta.
Pesquisa mostra que frutas com elevado teor de potássio ajudam alunos a aprender e manter-se mais alerta.
Contendo muito ferro, bananas estimulam a produção de hemoglobina no sangue e ajudam nos casos de anemia.
Combate a azia.
Elas contêm elevado teor de vitamina B6, que regula os níveis de glicose no sangue, que afeta o humor.
Combate a depressão, pois a banana contém "trypotophan", um tipo de proteína que o organismo converte em serotonina, reconhecida por relaxar, melhorar o humor e, de modo geral, aumentar a sensação de bem estar.
Elas podem ajudar pessoas que estão largando o cigarro, porque seus elevados níveis de vitaminas C, A1, B6 e B12, além de potássio e magnésio, ajudam o corpo a se recuperar dos efeitos da retirada da nicotina.
MAÇÃ
A maçã possui um excelente valor nutritivo, pois em sua casca encontramos a pectina que ajuda a reduzir o colesterol do sangue. Rica em vitaminas B1, B2, niacina, ferro e fósforo. É um fruto com propriedade adstringente, sendo excelente para a garganta e cordas vocais. Auxilia na prevenção de constipação intestinal. |
LARANJA
É um fruto rico em sais minerais como, por exemplo, fósforo, cálcio e ferro. Além dos sais minerais, a laranja é rica em vitamina C, possuindo também uma boa quantidade de vitaminas A e do complexo B. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, é uma fruta pouco calórica possuindo aproximadamente 40 calorias por 100 gramas. Mas em casos de emagrecimento, evitar sucos em que são utilizadas mais de três laranjas para não elevar o teor calórico em uma única bebida. Seu bagaço é rico em fibras, que ajudam no funcionamento do intestino. |
ALIMENTAÇÃO FORA DE CASA
- Faça um prato bem diversificado em cores, assim ele se tornará mais nutritivo e atraente. Combine alimentos de forma harmônica e preocupe-se com o sabor, cor e consistência.
- Antes de começar a se servir, passeie pelo Buffet e veja antes todos os alimentos que ele oferece. Não coloque um pouquinho de cada alimento em seu prato, pois quando perceber já estará cheio de mais.
- Varie bastante as opções para que você aproveite todos os nutrientes dos alimentos. Evite consumir sempre os mesmos alimentos dia após dia, para que tenhamos o fornecimento de vitaminas e minerai de diferentes tipos.
- Escolha sempre um alimento de cada grupo. Uma porção de salada, legumes, frutas, carboidratos (massa, arroz, batata, pão, mandioca) e proteína (carne vermelha, frango e peixe). Não misture alimentos fonte do mesmo grupo, como por exemplo, carne vermelha e frango ou arroz e macarrão.
- Evite o consumo excessivo de alimentos gordurosos na mesma refeição. Você vai trabalhar depois e, como as gorduras demoram mais para serem digeridas, isso poderá dar sonolência, prejudicando a sua concentração e rendimento.- Prefira as preparações grelhadas, cozidas e assadas. Evite empanados e frituras em geral.
- Procure fazer de cinco a seis refeições por dia em horários regulares escolhendo alimentos variados. Nunca fique em jejum por mais de 4 horas, além de desacelerar o metabolismo, você comerá mais na próxima refeição. Por isso, não é necessário encher o prato. Fracionar mais as refeições impede que você coma em muita quantidade.
- Evite ingerir líquidos durante as refeições, pois estes prejudicam na digestão. Se for o caso, beba somente 30 minutos antes ou 30 minutos após a refeição.
- Mastigue bem os alimentos, de forma lenta, deixe com que o dentes façam seu trabalho de trituração e desta forma ajudando na digestão e reduzindo o trabalho que teria que ser feito pelo estômago.
- Na hora da sobremesa, dê preferência as frutas e saladas de frutas, estas são saborosas, isentas de gorduras e de hipocalóricas.
- Logo após a refeição evite o consumo de doces e bolos. Se for inevitável, prefira gelatinas e picolés de frutas.
ALIMENTOS TERMOGÊNICOS
São aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais que os outros, pois induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando assim, mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos.
Pimenta vermelha (capsaicina) - Esse tipo específico de pimenta é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Ela aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de três gramas por dia, podendo ser adicionada em saladas e pratos quentes como tempero. |
Canela - Aumenta o metabolismo basal, e possui um alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento. Aproximadamente uma colher de chá rasa, polvilhada em opas, preparações com queijo ou frutas como banana e maça. |
Gengibre – Pode ser consumido de diversas formas, cru, em marinadas para temperar carnes, aves e peixes, batido no liquidificador com frutas, e ainda em molho de tomate, sopas de legumes e chá, quando misturado com outras ervas. Aproximadamente um pedaço de 2 cm até 3x/dia. |
Ômega 3 - Aumenta o metabolismo basal, elimina o excesso de líquidos e aumenta a energia do organismo. Além disso, funciona como antiinflamatório. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha). Também está presente na semente de linhaça (misturar duas colheres de sopa de linhaça à vitaminas, salada de frutas, saladas etc.). |
Chá verde – É uma fonte de catequinas que apresenta importante ação antioxidante. Favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estimulo metabólico. Para que o efeito aconteça, o ideal seria o consumo de cinco xícaras de chá por dia. Mas, cuidado: quem tem insônia não deve ingerir o chá verde na parte da tarde ou noite. |
ATENÇÃO!!! O exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Eles devem ser inclusos aliados a uma alimentação saudável, e associados à prática de exercícios físicos, para que se tenha algum efeito positivo no processo de emagrecimento.
OBS: Estas são informações gerais e desta forma, não substituem uma orientação/consulta nutricional individualizada.